Stifness, cocontrazione, stabilità: i fattori più sottovalutati della performance nella corsa

Stifness, cocontrazione, stabilità: i fattori più sottovalutati della performance nella corsa

Introduzione

Quando si parla di corsa, ricorre spesso il termine stiffness. La ciclicità del gesto della corsa e gli impatti al suolo che ne derivano ad ogni passo, richiedono un’ottima qualità elastica dei muscoli affinché il passo sia fluido e potente. I muscoli adeguatamente allenati sono in grado di agire come elastici, immagazzinando energia durante la fase di allungamento per poi restituirla immediatamente nella fase di accorciamento. Da cosa dipende l’efficienza di questo processo? E soprattutto, come dobbiamo allenare i muscoli per migliorare la loro stiffness?

La confusione attorno al concetto di stiffness e alle metodologie per allenarlo nasce innanzitutto dal suo stesso significato: la traduzione letterale dall’inglese del termine “stiffness” è rigidezza, non elasticità; il termine stiffness definisce, quindi, la proprietà del complesso muscolo-tendineo di essere poco deformabile da una forza esterna. Se esistono una serie di condizioni particolari, grazie alla loro stiffness, i muscoli sono in grado di immagazzinare energia elastica al loro interno per restituirla nell’istante immediatamente successivo (permettendo ai muscoli di generare fino al 130-150% del loro potenziale isometrico); in caso contrario la rigidezza diventa un elemento che rende il movimento meno fluido, situazione che in italiano viene definita rigidità.

Da cosa dipende la possibilità di sfruttare la stiffness in modo elastico? Innanzitutto il muscolo deve avere una certa capacità di generare e sopportare tensioni elevate, deve cioè poter esprimere una determinata forza. Senza una base di forza, il comportamento elastico non può essere efficace. Non è vero, al contrario, che esiste una relazione stretta tra elasticità ed estensibilità muscolare, motivo per cui, al contrario di quello che molti pensano, fare stretching non migliora le proprietà elastiche, anzi a breve termine può addirittura peggiorarle.

Un altro fattore decisivo per il comportamento elastico è la velocità di esecuzione del movimento. Se la sequenza motoria e in particolare l’inversione del movimento non sono veloci, non ci può essere immagazzinamento di energia: questo fattore dipende soprattutto da fattori neurali e dal timing di reclutamento dei muscoli.

Altro punto fondamentale per l’efficacia del comportamento elastico dei muscoli è la stabilità prossimale. Una delle convinzioni più diffuse è quella che nella corsa ci vogliano gambe e testa, mentre un numero crescente di studi sta dimostrando che il tronco e la stabilità centrale giocano un ruolo primario nella performance di un atleta. In pratica per far lavorare al meglio gli arti inferiori, i muscoli hanno bisogno di un punto ben fisso al quale attaccarsi per generare potenza. Un allenamento di core stability, se opportunamente disegnato, pur non avendo una correlazione diretta con la prestazione nella corsa, può ridurre il rischio di sviluppare tendinopatie degli arti inferiori, migliora la respirazione
e ottimizza il timing d’attivazione degli arti inferiori.
Qual è l’errore che però spesso si compie con il training del tronco e con il lavoro di stabilità? Quello di creare troppa cocontrazione e rigidità. Questo è sicuramente uno dei fattori più sottovalutati per comprendere le disfunzioni della meccanica della corsa. La cocontrazione è il meccanismo tramite il quale il sistema nervoso modula la contemporanea attivazione di muscoli agonisti e antagonisti ed è alla base della stabilità articolare, ma se gestito in modo scorretto o amplificato, può seriamente compromettere le sinergie dell’arto inferiore nella corsa. Infatti, la contemporaneo attivazione di muscoli antagonisti tra di loro è molto spesso alla base di infortuni ricorrenti e specifiche sindromi da sovraccarico.

Esistono una moltitudine di esercizi che vengono classificati sotto il nome di core stability: plank in varie forme, lavori con la swissball, posizioni mantenute, esercizi per la muscolatura del tronco. Questo tipo di esercizi sono utili? In molti casi assolutamente no, anzi spesso insegnano la cocontrazione dei muscoli, cioè attivano agonisti e antagonisti simultaneamente e questo distrugge il meccanismo elastico, oltre a ridurre la possibilità di eseguire il movimento velocemente. Una core stability efficace per la corsa deve prevedere la possibilità di creare una buona modulazione dell’attivazione dei muscoli di tronco e bacino in modo che piccole attivazioni nel momento giusto generino la giusta stabilità, bloccando i movimenti non voluti sul piano frontale e rotazionale senza creare rigidità e rendendo il movimento delle gambe fluido, rilassato, ma efficace. Tanto più si corre veloce e aumenta il numero di passi al minuto, maggiore l’importanza di questo fattore. È per questo motivo che ai velocisti si insegna di essere prima di tutto rilassati e composti per essere efficaci sul lanciato e che molto spesso i corridori di endurance d’elite hanno masse muscolari significativamente minori di quelli amatoriali. Non si tratta semplicemente di generare tanta potenza, ma anche di come e, soprattutto di quando si attivano i muscoli.
Alla luce di quanto detto è importante considerare che ogni esercizio ed esercitazione di tecnica deve essere concepita con un preciso scopo. Le andature come, ad esempio, lo skip A non sono efficaci di per sé, anzi possono anche essere dannose. Oppure è necessario capire se un atleta abbia effettivamente bisogno di allenare i suoi harmstring e magari ragionare sul fatto che la leg-curl è probabilmente uno degli ultimi esercizi da utilizzare per la corsa.
L’analisi del gesto della corsa e l’individuazione dei pattern motori deficitari o comunque dei fattori limitanti deve precedere qualsiasi programmazione del lavoro tecnico o muscolare di un runner. Questo permetterà di essere il più specifici possibile nell’allenamento e ottenere un transfer efficace tra lavoro tecnico e performance.

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